Աշխատանքային սթրեսը կարող է ազդել ոչ միայն աշխատունակության, այլև կյանքի որակի վրա։

Աշխատանքային սթրեսը կարող է ազդել ոչ միայն աշխատունակության, այլև կյանքի որակի վրա։ Ժամանակի ընթացքում այն կարող է բերել առողջական խնդիրների, պրոֆեսիոնալ հյուծման և հարաբերությունների լարման։ Սակայն կան պարզ ու գործնական սովորություններ, որոնք կարող են կանխել այդ ռիսկերը և պահպանել ներքին հավասարակշռությունը։

1. Սահմանեք հստակ սահմաններ աշխատանքային և անձնական կյանքի միջև

Շատերը հաճախ մոռանում են, որ աշխատանքից դուրս ժամանակն անհրաժեշտ է վերականգնվելու համար։ Եթե շարունակ նայում եք էլ․ փոստը երեկոյան ժամերին կամ արձագանքում զանգերի արձակուրդի ընթացքում, դուք ձեր ուղեղին հնարավորություն չեք տալիս հանգստանալու։

Ինչ անել․

• Սահմանեք աշխատանքային ժամեր և փորձեք դրանցից դուրս աշխատավայրի հետ կապ չունենալ։
• Արձակուրդի ընթացքում անջատեք ծանուցումները, բացատրեք թիմակիցներին, որ չեք հասանելի։
• Անհրաժեշտության դեպքում ստեղծեք «գործնական ավտոպատասխաններ» ձեր էլ․ փոստի համար։

2. Կիրառեք միկրոհանգստի տեխնիկաներ օրվա ընթացքում

Հատկապես ինտենսիվ ու բազմաբովանդակ օրերին փոքր ընդմիջումները կարող են մեծ ազդեցություն ունենալ։ Սթրեսը հաճախ կուտակվում է, երբ մենք շարունակ աշխատում ենք առանց դադարի։

Ինչ անել․

• Ամեն ժամ 5-7 րոպե ֆիզիկական դադար վերցրեք. քայլեք, բացեք պատուհանը, մի փոքր շնչառական վարժություններ արեք։
• Օգտվեք Pomodoro տեխնիկայից՝ 25 րոպե աշխատանք, 5 րոպե հանգիստ։
• Ամեն օր գոնե կես ժամ անջատվեք բոլոր սարքերից և ուղղակի հանգստացեք։

3. Ստեղծեք առավոտյան և երեկոյան ռուտին՝ ուղեղը «միացնելու» և «անջատելու» համար

Մեծ թվով մարդիկ անմիջապես արթնանալուց հետո ստուգում են նամակները, անցնում սոցիալական ցանցերի, իսկ քնելուց առաջ նույնպես հեռախոս են օգտագործում։ Սա խոչընդոտում է բնական վերականգնման ցիկլին։

Ինչ անել․

• Աշխատեք առավոտը սկսել ոչ թե էկրանով, այլ մի բաժակ ջրով, թեթև վարժություններով կամ 10 րոպեանոց ընթերցմամբ։
• Քնելուց առաջ ստեղծեք հանգիստ 20-30 րոպեանոց ռիտուալ՝ հեռախոսը հեռու դրեք, թեթև երաժշտություն լսեք կամ օրագիր գրեք։
• Նման ռուտինները ուղեղին «հուշում» են՝ երբ աշխատել, երբ հանգստանալ։

4. Սովորեք ասել «ոչ»՝ առանց մեղավորության զգացողության

Սթրեսի հիմնական աղբյուրներից մեկը հաճախ անկարողությունն է՝ կառավարել ուրիշների սպասելիքները։ Երբ ամեն խնդրանքի համաձայնվում ենք՝ նույնիսկ սեփական ժամանակի կամ ռեսուրսի հաշվին, ինքնաբերաբար սթրես ենք ստեղծում։

Ինչ անել․

• Ընտրեք քաղաքավարի ձևակերպումներ, օրինակ՝ «այժմ չեմ կարող ստանձնել այդ պարտականությունը, բայց առաջարկում եմ միասին գտնել այլ լուծում»։
• Ինքներդ ձեզ հիշեցրեք, որ «ոչ» ասելը սահմաններ դնելու, ոչ թե կոպիտ լինելու նշան է։
• Պատկերացրեք՝ ինչ գին կվճարեք, եթե ամեն բանի «այո» ասեք․ գերհոգնածություն, վատ արդյունքներ, ժամանակի անարդյունավետ օգտագործում։

***

Սթրեսից լիովին խուսափել հնարավոր չէ, բայց այն կառավարելը սովորելու դեպքում կարող եք բարձրացնել աշխատունակությունը, պաշտպանել ձեր հոգեկան առողջությունը և պահպանել կյանքի որակը։ Այս 4 սովորությունները փոքր քայլեր են, սակայն դրանց հետևողական կիրառումը կարող է երկարաժամկետ ազդեցություն ունենալ։ Սկսեք այսօրվանից՝ թեկուզ մի սովորություն ներմուծելով ձեր առօրյա։

Աղբյուր՝ Futurism

*հոդվածը պատրաստելիս օգտագործվել է նաեւ ԱԲ