Արդյունավետ վարժանքներ աշխատասեղանի մոտ ակտիվ մնալու համար

Համակարգչի առջև երկար ժամեր անցկացնելը կարող է վնասել ինչպես ֆիզիկական, այնպես էլ հոգեկան առողջությանը։ Որպեսզի ակտիվ և առողջ մնաք աշխատանքի ընթացքում, կարևոր է պարբերաբար շարժվել և կատարել հեշտ վարժանքներ, որոնք կօգնեն նվազեցնել սթրեսը, բարելավել արյան շրջանառությունը և կանխել մկանային լարվածությունը։

1. Պարանոցի ձգումներ

Երկար նստելն անխուսափելիորեն լարում է պարանոցը։ Ձգումները կօգնեն թուլացնել լարվածությունը։

• Նստեք ուղիղ։
• Կախեք գլուխը աջ կամ ձախ կողմ՝ զգալով նուրբ ձգում։
• Պահեք դիրքը 10–15 վայրկյան, հետո փոխեք կողմը։
• Կրկնեք 3–5 անգամ։

2. Մեջքի և ուսերի ձգումներ

Ուղղված մեջքը և հանգիստ ուսերը կարևոր են առողջ կեցվածքի համար։

• Ձեռքերը տարածեք դեպի կողքեր և կամացուկ ոլորեք ուսերն առաջ և հետ։
• Ձեռքերը խաչեք կրծքավանդակին և թեքվեք աջ կամ ձախ՝ ձգելով մեջքը։
• Կրկնեք յուրաքանչյուր շարժումը 10–15 անգամ։

3. Ոտքերի վարժություններ

Ոտքերի արյան շրջանառությունը բարելավելու համար փորձեք այս հեշտ վարժանքները։

• Նստած դիրքում բարձրացրեք մեկ ոտքը գետնից, պահեք 5 վայրկյան, հետո փոխեք։
• Կատարեք ոտքերի պտույտներ՝ ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և հակառակ։
• Կրկնեք 10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքով։

4. Ձեռքերի ձգումներ

Ձեռքերի երկար աշխատանքից հետո ափերի և մատների մկանները նույնպես լարվում են։

• Ձեռքերը պարզեք առաջ և պտտեք դաստակները։
• Մատները բացեք և փակեք 10–15 անգամ։
• Ձեռքերով ձգվեք վեր, ապա միացրեք մատները և նրբորեն ձգեք։

5. Աչքերի վարժություններ

Աչքերի լարվածությունը նվազեցնելու համար կարևոր է պարբերաբար դադարներ անել։

• Կիրառեք «20-20-20» կանոնը․ ամեն 20 րոպեն մեկ 20 վայրկյան նայեք 20 ֆուտ հեռավորության վրա գտնվող որևէ կետի։
• Թարթեք արագ 10 անգամ՝ աչքերի չորությունը նվազեցնելու համար։

6. Շնչառական վարժություններ

Խորը և կարգավորված շնչառությունը թեթևացնում է սթրեսը և վերականգնում կենտրոնացումը։

• Խորը ներշնչեք քթով՝ հաշվելով մինչև 4։
• Պահեք շունչը 4 վայրկյան, ապա արտաշնչեք բերանով մինչև 6 հաշիվ։
• Կրկնեք 5 անգամ։

7. Մինի քայլեր

Եթե հնարավոր է, պարբերաբար կանգնեք և քայլեք աշխատասենյակում կամ սենյակից դուրս։

• Օգտագործեք հեռախոսազանգերը քայլելու ընթացքում։
• Ստեղնաշարից հեռանալու ժամանակ փորձեք քայլել ավելի երկար ճանապարհով։

Այս վարժանքները կարելի է հեշտությամբ ներառել աշխատաոնքային օրվա ընթացքում։ Ամենակարևորը՝ պարբերաբար կանգ առնել և շարժվել՝ կանխելով նստակյաց կենսակերպի վնասները։

Հիշեք՝ առողջությունը պահպանելու համար մի քանի րոպեանոց վարժանքները կարող են երկարաժամկետ օգտակար ազդեցություն ունենալ։

Բաժանորդագրվեք մեր Տելեգրամյան ալիքին՝ բիզնես ոլորտի ամենաթարմ և կարևոր նորություններին առաջինը ծանոթանալու համար: