Համակարգչի առջև երկար ժամեր անցկացնելը կարող է վնասել ինչպես ֆիզիկական, այնպես էլ հոգեկան առողջությանը։ Որպեսզի ակտիվ և առողջ մնաք աշխատանքի ընթացքում, կարևոր է պարբերաբար շարժվել և կատարել հեշտ վարժանքներ, որոնք կօգնեն նվազեցնել սթրեսը, բարելավել արյան շրջանառությունը և կանխել մկանային լարվածությունը։
1. Պարանոցի ձգումներ
Երկար նստելն անխուսափելիորեն լարում է պարանոցը։ Ձգումները կօգնեն թուլացնել լարվածությունը։
- Նստեք ուղիղ։
- Կախեք գլուխը աջ կամ ձախ կողմ՝ զգալով նուրբ ձգում։
- Պահեք դիրքը 10–15 վայրկյան, հետո փոխեք կողմը։
- Կրկնեք 3–5 անգամ։
2. Մեջքի և ուսերի ձգումներ
Ուղղված մեջքը և հանգիստ ուսերը կարևոր են առողջ կեցվածքի համար։
- Ձեռքերը տարածեք դեպի կողքեր և կամացուկ ոլորեք ուսերն առաջ և հետ։
- Ձեռքերը խաչեք կրծքավանդակին և թեքվեք աջ կամ ձախ՝ ձգելով մեջքը։
- Կրկնեք յուրաքանչյուր շարժումը 10–15 անգամ։
3. Ոտքերի վարժություններ
Ոտքերի արյան շրջանառությունը բարելավելու համար փորձեք այս հեշտ վարժանքները։
- Նստած դիրքում բարձրացրեք մեկ ոտքը գետնից, պահեք 5 վայրկյան, հետո փոխեք։
- Կատարեք ոտքերի պտույտներ՝ ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և հակառակ։
- Կրկնեք 10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքով։
4. Ձեռքերի ձգումներ
Ձեռքերի երկար աշխատանքից հետո ափերի և մատների մկանները նույնպես լարվում են։
- Ձեռքերը պարզեք առաջ և պտտեք դաստակները։
- Մատները բացեք և փակեք 10–15 անգամ։
- Ձեռքերով ձգվեք վեր, ապա միացրեք մատները և նրբորեն ձգեք։
5. Աչքերի վարժություններ
Աչքերի լարվածությունը նվազեցնելու համար կարևոր է պարբերաբար դադարներ անել։
- Կիրառեք «20-20-20» կանոնը․ ամեն 20 րոպեն մեկ 20 վայրկյան նայեք 20 ֆուտ հեռավորության վրա գտնվող որևէ կետի։
- Թարթեք արագ 10 անգամ՝ աչքերի չորությունը նվազեցնելու համար։
6. Շնչառական վարժություններ
Խորը և կարգավորված շնչառությունը թեթևացնում է սթրեսը և վերականգնում կենտրոնացումը։
- Խորը ներշնչեք քթով՝ հաշվելով մինչև 4։
- Պահեք շունչը 4 վայրկյան, ապա արտաշնչեք բերանով մինչև 6 հաշիվ։
- Կրկնեք 5 անգամ։
7. Մինի քայլեր
Եթե հնարավոր է, պարբերաբար կանգնեք և քայլեք աշխատասենյակում կամ սենյակից դուրս։
- Օգտագործեք հեռախոսազանգերը քայլելու ընթացքում։
- Ստեղնաշարից հեռանալու ժամանակ փորձեք քայլել ավելի երկար ճանապարհով։
Այս վարժանքները կարելի է հեշտությամբ ներառել աշխատաոնքային օրվա ընթացքում։ Ամենակարևորը՝ պարբերաբար կանգ առնել և շարժվել՝ կանխելով նստակյաց կենսակերպի վնասները։
Հիշեք՝ առողջությունը պահպանելու համար մի քանի րոպեանոց վարժանքները կարող են երկարաժամկետ օգտակար ազդեցություն ունենալ։
