Արդյունավետ վարժանքներ աշխատասեղանի մոտ ակտիվ մնալու համար Համակարգչի առջև երկար ժամեր անցկացնելը կարող է վնասել ինչպես ֆիզիկական, այնպես էլ հոգեկան առողջությանը։ Որպեսզի ակտիվ և առողջ մնաք աշխատանքի ընթացքում, կարևոր է պարբերաբար շարժվել և կատարել հեշտ վարժանքներ, որոնք կօգնեն նվազեցնել սթրեսը, բարելավել արյան շրջանառությունը և կանխել մկանային լարվածությունը։

1. Պարանոցի ձգումներ

Երկար նստելն անխուսափելիորեն լարում է պարանոցը։ Ձգումները կօգնեն թուլացնել լարվածությունը։
  • Նստեք ուղիղ։
  • Կախեք գլուխը աջ կամ ձախ կողմ՝ զգալով նուրբ ձգում։
  • Պահեք դիրքը 10–15 վայրկյան, հետո փոխեք կողմը։
  • Կրկնեք 3–5 անգամ։

2. Մեջքի և ուսերի ձգումներ

Ուղղված մեջքը և հանգիստ ուսերը կարևոր են առողջ կեցվածքի համար։
  • Ձեռքերը տարածեք դեպի կողքեր և կամացուկ ոլորեք ուսերն առաջ և հետ։
  • Ձեռքերը խաչեք կրծքավանդակին և թեքվեք աջ կամ ձախ՝ ձգելով մեջքը։
  • Կրկնեք յուրաքանչյուր շարժումը 10–15 անգամ։

3. Ոտքերի վարժություններ

Ոտքերի արյան շրջանառությունը բարելավելու համար փորձեք այս հեշտ վարժանքները։
  • Նստած դիրքում բարձրացրեք մեկ ոտքը գետնից, պահեք 5 վայրկյան, հետո փոխեք։
  • Կատարեք ոտքերի պտույտներ՝ ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և հակառակ։
  • Կրկնեք 10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքով։

4. Ձեռքերի ձգումներ

Ձեռքերի երկար աշխատանքից հետո ափերի և մատների մկանները նույնպես լարվում են։
  • Ձեռքերը պարզեք առաջ և պտտեք դաստակները։
  • Մատները բացեք և փակեք 10–15 անգամ։
  • Ձեռքերով ձգվեք վեր, ապա միացրեք մատները և նրբորեն ձգեք։

5. Աչքերի վարժություններ

Աչքերի լարվածությունը նվազեցնելու համար կարևոր է պարբերաբար դադարներ անել։
  • Կիրառեք «20-20-20» կանոնը․ ամեն 20 րոպեն մեկ 20 վայրկյան նայեք 20 ֆուտ հեռավորության վրա գտնվող որևէ կետի։
  • Թարթեք արագ 10 անգամ՝ աչքերի չորությունը նվազեցնելու համար։

6. Շնչառական վարժություններ

Խորը և կարգավորված շնչառությունը թեթևացնում է սթրեսը և վերականգնում կենտրոնացումը։
  • Խորը ներշնչեք քթով՝ հաշվելով մինչև 4։
  • Պահեք շունչը 4 վայրկյան, ապա արտաշնչեք բերանով մինչև 6 հաշիվ։
  • Կրկնեք 5 անգամ։

7. Մինի քայլեր

Եթե հնարավոր է, պարբերաբար կանգնեք և քայլեք աշխատասենյակում կամ սենյակից դուրս։
  • Օգտագործեք հեռախոսազանգերը քայլելու ընթացքում։
  • Ստեղնաշարից հեռանալու ժամանակ փորձեք քայլել ավելի երկար ճանապարհով։
Այս վարժանքները կարելի է հեշտությամբ ներառել աշխատաոնքային օրվա ընթացքում։ Ամենակարևորը՝ պարբերաբար կանգ առնել և շարժվել՝ կանխելով նստակյաց կենսակերպի վնասները։ Հիշեք՝ առողջությունը պահպանելու համար մի քանի րոպեանոց վարժանքները կարող են երկարաժամկետ օգտակար ազդեցություն ունենալ։   Բաժանորդագրվեք մեր Տելեգրամյան ալիքին՝ բիզնես ոլորտի ամենաթարմ և կարևոր նորություններին առաջինը ծանոթանալու համար: